シンスプリントって結局何なん?SteadyGoでの対応もご紹介!!

こんにちは!コンディショニング×ピラティススタジオSteadyGoのながおです!

今回は数多くのランナーやスプリンターを悩ませるシンスプリントについて

解説と当スタジオでの対応内容をご紹介いたします♪

シンスプリントって何?どうしてなるの?

シンスプリントとは、運動によって引き起こされる、すねの内側に発生する痛みの事を言います。

現在では脛骨内側ストレス症候群:MTSS(Medial tibial stress syndrome)と呼ばれることが一般的になってきました。

運動によって筋肉が伸び縮みする事で筋肉が付着している

骨の表面部分(骨膜)に引っ張るストレスが生じ

それが骨膜の耐えうるボーダーを超えると

炎症を起こし痛みが出てしまいます。

また、近年の研究では痛みが出ている部分の骨密度が低下していたり、

骨自体に細かな損傷が見られたりなど

骨自体の問題もあると考えられてます。

本来なら骨にはリモデリング作用と言って破骨細胞と骨芽細胞が

骨を作り替え、骨の機能を維持する働きがあります

このリモデリング作用が滞ると骨の強度が下がり

シンスプリントや疲労骨折になりやすいともされています

ながおの考えるシンスプリント対策のポイント

図にまとめると、こんな感じです

1つずつ解説しますね!

スネにかかる負担を減らす身体作り

①足首・足指の動きを良くする

スネ周囲の筋肉は足首や足指を動かす機能がある為、

これらの動きに硬さが生じると

筋肉の動きも硬さが生じ、骨膜に対する

過剰なストレスを引き起こす可能性があります

また、足への衝撃を吸収する足のアーチ機能を担う働きもあり、

偏平足やハイアーチなどシンスプリントになりやすい足となってしまいます

②股関節の可動性と安定性を高める

ランニング動作において股関節の働きはかかせません

特に殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスや腸腰筋などの大きな筋肉は

大きなパワーを発揮する為に重要な筋肉となります

それらの筋肉が働かないとランニングやスプリント動作において

足首やスネの筋肉を過剰に使用しやすくなります

また、殿筋の強さは接地などで衝撃を吸収する役割もあり

足だけに負担をかける事を防ぐ事に繋がります

③背骨の柔軟性を高める

背骨が関係するの?と思われる方もいらっしゃると思いますが

私は背骨のコンディションをめちゃくちゃ重要視しています

なぜなら、背骨は衝撃の吸収に大きく関わりますし

背骨には肋骨もつくので呼吸に大きく関わる部位です

後でご説明しますが、自律神経と骨の回復には関係性があり

自律神経と呼吸にもまた関係性があります

そのことからも背骨の可動性は重要になります

④衝撃に耐えうる筋肉量を身に着ける

様々なスポーツにおいて身体に対する負担に耐えうる要素として

筋肉量が身についているか

またはシーズン中に筋肉量が落ちていないかは大事なポイントです

何故かというと筋肉の働きには身体を動かしたり、血液を運んだりする他に

衝撃を吸収する役割があるからです

シーズンを通してケガ無くパフォーマンスを維持する為には

筋肉量が足りているかというチェックは非常に重要だと考えます

筋肉量の簡単なチェック方法としては片脚立ち上がりテストがオススメです

立ち上がりを始める高さと筋肉量そして身体を支える機能と相関があると言われています

詳しくはこちらのサイトをご覧ください♪

日常生活では40㎝、アスリートでは最低でも5cmはクリアしてほしいですね!

骨の回復力を高める生活習慣

①質の良い睡眠を取る

自律神経と骨のリモデリングについての研究では

自律神経の働きの1つである交感神経が過剰に働く事で

骨のリモデリングを阻害してしまうという報告があります

自律神経のバランスが乱れると骨のリモデリングに影響する可能性があるという事なんですよね

自律神経の乱れを起こす要因として睡眠は大きく影響します

断眠が交感神経の活動を高め、副交感神経の活動を抑制したとの報告や

成長ホルモンの働きを低下させるとの報告もあります

近年、身体の回復力を高める取り組みとして

睡眠の質を高める事が重要視されています

睡眠の質を高めるポイントはこの記事をご覧ください♪

②しっかりと栄養を取る

骨のリモデリングに栄養は欠かせません

特にカルシウムやビタミンDは骨形成に重要な栄養とされています

特に成長期のアスリートは部活などに加え、

骨や筋肉などの身体の成長にエネルギーを消費する為、

規則正しい食生活が求められます

詳しい栄養学については専門外なので

今後、専門家の方と連携して情報を皆様に提供したいと考えています!

③オーバーワークにならない

序盤にお伝えしたようにシンスプリントは

ストレスに対して回復が追い付いていない状態といえます

春から夏にかけては目標になる大会に向けて

練習量も増え、試合なども続き、非常にハードなスケジュールに

なりやすいと思います

その中で何とか試合に勝ちたい、結果を出したいという

気持ちが前面に出すぎてオーバーワークになる選手は

非常に多いです

そうなると本来、回復に当てないといけない期間に

頑張りすぎてしまうと

シンスプリントのようなケガにつながり

最高のパフォーマンスを出せない事に繋がりかねません

焦りを生まない為にも年間を通じた練習スケジュールを立て

回復の期間を設定したり

毎日の練習ノートに体重や疲労度を記録して

明らかに体重が減っていたり、疲労の度合いが大きい時は

休むように管理する事が選手・コーチともに必要となります

SteadyGoでの対応について

さて、ここからは当スタジオで、どのようにシンスプリントに対応するかお話しますね

まずはこのように問題点を探り、症状を改善、予防させる為の

プログラムを考えます

そして、実際に施術やトレーニングで身体作りを進めてまいります

1番のポイントは分析⇒施術⇒トレーニングの流れ

私の強みは理学療法士として整形外科やスポーツの現場で培った

動きを見て問題を分析する能力

そして施術+トレーニングで良い状態を維持させる関わり方にあります

シンスプリントでどうしたらいいのかお困りの方

お気軽にご連絡ください!

ご質問もお答えできる範囲でしっかりとお答えさせていただきます!

さいごに

正直な話、シンスプリントは非常に長引きやすいケガの1つです

良くなっても、また痛くなるなんて事もざらにあります

ご説明したように身体の使い方、栄養、睡眠、トレーニングや大会のスケジュールなど

本当に様々な要素が絡んでくるからだと考えています

少しでも今回の記事が困ってらっしゃる方々への良いきっかけになると嬉しいです

ただ、最初に整形外科で診断を仰ぐことは大変重要です

なぜなら疲労骨折などのレントゲンを撮らないと確認できない問題を

除外したいからです

骨に問題がないと診断を受けた場合は私の腕の見せ所ですね!!

ご満足いただけるよう全力でご対応させていただきます!

そして

かなり長々と解説してしまい、ブログとしてはあるまじき見づらさに・・・(笑)

もっとわかりやすく見ていただけるように、また工夫させていただきます!

最後までご覧いただきありがとうございました!

参考文献・サイト

熊井司ほか:軟部組織損傷・障害の病態とリハビリテーション,MEDICAL VIEW,2021,455-484

福林徹ほか:下肢スポーツ疾患治療の科学的基礎:筋・腱・骨・骨膜,NAP Limited,2015,105-115

鈴木志保子:理論と実践 スポーツ栄養学,日本文芸社,2018,134-135 156-162

国分正一ほか:標準整形外科学 第10版,医学書院,2008,25-27

Christophe Hausswirthほか:リカバリーの科学 スポーツパフォーマンスの為の最新情報,NAP Limited,2014,107-117

石井直方ほか:筋力強化の教科書,東京大学出版会,2021,17-18

Spine Dynamics療法 身体の「柔軟性」と「筋力」と痛みの関係性を実際に確認 https://nojiri-ch.com/sd/kranke/session3 

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